As várias técnicas de meditar - Escolha a sua...
As técnicas de meditação são inúmeras e vêm sendo utilizadas há séculos pelas principais tradições religiosas. Várias delas passaram por adaptações em diferentes épocas e culturas. No século XX, com o estudo científico dos efeitos da meditação, elas começaram a ser difundidas no Ocidente. A seguir, algumas das técnicas mais conhecidas:
MEDITAÇÃO SENTADA
ZAZEN — é a prática de meditação sentada da tradição zen, uma linhagem do budismo bastante difundida no Japão. É uma das técnicas mais simples e mais conhecidas em todo o mundo. Aqui o importante são o esforço e a disciplina na prática, com observação da postura. Para muitos mestres do zen, a postura é, em si, o propósito da prática.
• Sente-se no chão (ou sobre uma almofada), coloque o pé direito sobre a coxa esquerda e o pé esquerdo sobre a coxa direita - a posição de lótus.
• Mantenha a coluna, o pescoço e o tronco numa linha reta.
• Coloque a mão esquerda sobre a palma da direita, com as juntas dos dedos médios encostadas umas sobre as outras e as pontas dos polegares se tocando levemente. As mãos devem estar junto ao corpo, com os polegares à altura do umbigo.
• Os braços devem permanecer relaxados e ligeiramente afastados do tronco, como se houvesse um ovo em cada axila.
• Não se incline para qualquer lado.
• Mantenha os olhos semicerrados, neste caso olhando num ângulo de 45 graus para o chão ou para a parede.
• Concentre-se na respiração. Observe o ar tocando as pontas das narinas. Conte suas inspirações de 1 a 10 e, então, reinicie a contagem. Caso não consiga completar a série (muitos iniciantes se perdem já na terceira inspiração), não se inquiete. Apenas retorne ao início da contagem sempre que isso acontecer.
• Não busque um estado especial da mente. Não busque qualquer resultado. Apenas sente-se e observe. É assim que mente e corpo permanecem juntos, presentes onde você está. Isso é zazen.
Observação: caso não consiga sentar-se em lótus completo, tente a postura meio lótus, com apenas um dos pés sobre a coxa oposta. Ou ainda a posição um quarto de lótus, com um pé debaixo da coxa oposta e o outro sob a panturrilha da perna contrária. Se você tem problemas físicos, sente-se numa cadeira que lhe permita manter a coluna ereta.
SHAMATA — é um tipo de meditação estabilizadora, com foco na respiração, muito usada por algumas linhagens do budismo. Ajuda a relaxar e ampliar a capacidade de atenção.
• Sente-se na postura de lótus ou naquela que lhe for mais confortável, tendo o cuidado de manter a coluna ereta.
• Mantenha os olhos abertos, fixando-os em algum ponto, num ângulo de 45 graus. Para facilitar, você pode colocar, a sua frente, algum objeto que o ajude a fixar o olhar na angulação recomendada. Olhe para o objeto suavemente. Pode piscar o olho, se necessário.
• Focalize a atenção sobre a ponta de suas narinas, percebendo a sensação causada pelo ar entrando e saindo. Realize a contagem de 1 a 10, a exemplo do que é feito no zazen.
• Se preferir, em vez da ponta das narinas, focalize o movimento do abdômen a cada inspiração e expiração, fazendo a contagem.
• Em qualquer das opções acima, respire profunda e suavemente.
• Ao surgirem pensamentos, não reaja com apego ou rejeição. Não se sinta frustrado. Persista.
• Isso se torna mais fácil se você imaginar a sua mente como um céu claro onde nuvens surgem e logo desaparecem, sem perturbar a paisagem calma.
• Quando estiver apto a evitar as distrações, passe a fazer notas mentais sobre a natureza dos pensamentos que surgem sem, no entanto, retê-los nem perder a consciência de sua impermanência. É o suficiente para não conceder poder às distrações, fazendo cessar o conflito.
HESICASMA — é a meditação cristã, tradição que surgiu no século IV com os chamados padres do deserto, da região de Alexandria, no Egito. A prática, disseminada nos monastérios católicos, desde o século passado vem sendo adotada por cristãos leigos. A exemplo do bakti hindu, aqui a concentração é mediante a devoção à divindade ou a um ser iluminado - no caso, Jesus. O hesicasma (palavra de raiz grega que significa "quietude") é um tipo de meditação que exige pouco esforço, como no zazen. Usa-se uma "palavra de amor", um mantra, para apoiar a mente durante o processo de "ficar em Deus".
• Sente-se numa cadeira de modo que a coluna se mantenha ereta. Pernas e coxas devem formar um ângulo de 90 graus. Os pés devem estar bem apoiados no chão. As mãos, colocadas sobre as pernas, devem ficar espalmadas para cima ou para baixo.
• Feche os olhos.
• Pratique a respiração abdominal.
• Repita mentalmente o mantra durante o tempo que for necessário.
• Concentre-se no significado do mantra.
Observação: alguns meditadores cristãos adotam o mantra "Jesus", sincronizando as sílabas da palavra com os movimentos de inspiração e expiração: Jesus. Outros usam a antiga oração aramaica Maranatha, que significa "Vinde, Senhor".
VISUALIZAÇÃO — é a meditação sentada mais adequada para quem tem dificuldade de focar a mente em ummantra ou no vazio. O objeto de foco pode ser um símbolo geométrico, uma paisagem, um ícone religioso etc. No entanto, haverá mais adesão à prática e mais eficácia se forem visualizados imagens e costumes relacionados ao praticante.
• Sente-se na postura apropriada a você.
• Feche os olhos.
• Respire suavemente.
• Crie, mentalmente, uma imagem significativa para você. Concentre-se na imagem.
TONG-LEN — é um importante exercício de visualização do budismo mahayana no qual o praticante imagina que, ao inspirar, recebe as impurezas e dores dos outros, transforma-as em luz e serenidade dentro de si mesmo e as devolve para o ambiente junto com a expiração. Tong-len significa "dar e receber". O objetivo da prática é treinar a mente, ampliando a força da compaixão e combatendo o egoísmo ao voltar a atenção para o sofrimento do próximo.
O tong-len pode ser praticado de diversas maneiras, variando com a imaginação criativa na qual visualizamos situações ™ que podemos optar pela compaixão. Eis uma delas:
• Sente-se na postura que lhe for mais agradável, mantendo a coluna alinhada.
• Respire suavemente.
• Visualize, inicialmente, o seu próprio sofrimento futuro, projetando a imagem de seu corpo à sua frente.
• Inspire as impurezas do ser à sua frente, leve-as ao seu coração, transforme-as em luz e as devolva na expiração. Realize essa purificação por algum tempo.
• Depois de desenvolver a habilidade de gerar um estado mental compassivo para si mesmo, substitua a sua própria figura pela de uma pessoa que sofre ou com quem você tem alguma dificuldade.
• Expanda a prática, imaginando outras pessoas, populações carentes e, por fim, todos os seres, envolvendo-os na luz da compaixão gerada em seu coração.
No início, a prática do tong-len pode causar um certo desconforto. Não é um mau sinal. Significa que ela está atingindo a nossa costumeira atitude egocêntrica.
TRANSCENDENTAL — criada pelo guru Maharishi Mahesh Yogi, a meditação transcendental é a técnica mais difundida no Ocidente, mas não chega a ser inovadora. Trata-se de uma meditação mântrica hinduísta clássica adaptada à cultura moderna. Numa sociedade com fortes traços de ceticismo, como a americana, chegou a ser rotulada de "ciência da inteligência criativa". Seus fundamentos, porém, remontam à escola vedântica advaíta de Sankaracharya que, no século VIII, fez reviver o pensamento hinduísta numa Índia então dominada pelo budismo. A meta advaíta é um estado final de não-dualidade, resultado da união da mente do meditador com a consciência infinita (Brahma informe), um degrau acima do bhakti, a meditação devocional hinduísta que conduz à união com uma das formas de Deus. Na meditação transcendental, o praticante segue o mesmo caminho, dividido em três etapas. Na primeira, alcança a "consciência transcendental", em que a mente perde contato com o mundo exterior e experimenta a beatitude. O passo seguinte, a "consciência cósmica", consiste na infusão dos efeitos da etapa anterior nos estados de vigília, sonho e sono, com alternância da atividade normal com períodos de meditação. O resultado disso é uma sensação permanente de beatitude, ainda quando se está envolvido em alguma atividade. Por último, o meditador alcança a "consciência de Deus", quando, então, percebe todas as coisas como sagradas e experimenta total desapego e libertação de desejos.
Na meditação transcendental, a instrução é personalizada. Cada meditador recebe o seu próprio mantra em sânscrito (pode ser o nome de uma deidade) e é instruído a não entoá-lo em voz alta nem revelá-lo a outra pessoa. Isso decorre da crença de que os sons mântricos são apropriados a tipos específicos de pessoas e produzem efeitos exclusivos. A concentração não deve ser esforçada, mas suave. De um modo básico, você poderá praticá-la assim:
• Sente-se no chão em postura de lótus.
• Respire lenta e profundamente.
• Repita mentalmente o seu mantra.
Traga a mente de volta ao foco da concentração sempre que houver distração. Para os estágios superiores da prática, consulte um mestre.
MEDITAÇÃO CAMINHANDO
Algumas pessoas têm mentes muito instáveis. Mesmo se esforçando, não conseguem manter a atenção necessária à meditação apenas sentando-se. Nesse caso, existem algumas alternativas.
Uma delas é desenvolver, antes, a capacidade de concentração praticando posturas de hata yoga, exercícios focados no corpo e na respiração. É como alongar a mente antes da "ginástica" da meditação. Trabalhar a conexão com o corpo ajuda a quebrar a rigidez da mente, resultado do apego à dor e à aflição do corpo. Ajuda, também, a pessoa a manter um propósito, a motivação, mesmo enfrentando dificuldades. Na verdade, toda posição do yoga é uma postura de meditação; a posição corporal corresponde a uma postura mental. Adquirida essa habilidade, é mais fácil levar a mente a trabalhar com processos mais sutis.
Outra saída é meditar caminhando. Até quem não consegue manter-se sentado, devido à inquietação, à raiva ou à dor, pode caminhar arrastando tudo isso. É bom, no entanto, levar em conta alguns detalhes que diferenciam a caminhada meditativa do simples ato de andar. Ao meditar caminhando, o praticante não tem como meta chegar a algum lugar. Pode até caminhar em círculos, se isso lhe for agradável. Convém ainda praticar num ambiente em que não chame a atenção de outras pessoas, o que lhe acrescentaria um risco maior de distração. Escolha uma praia isolada, um campo, um bosque ou... a sua sala.
Na meditação caminhando, o importante é estar presente em cada passo, em cada respiração. O andar é intencional e, preferencialmente, num ritmo mais lento do que o normal, ainda assim simples e natural. A atenção deve estar voltada para o movimento dos pés e das pernas. As distrações — pensamentos, sensações ou impulsos - devem ser notadas e deixadas de lado. A seguir, um exercício.
• Feche a mão esquerda com o polegar voltado para dentro.
• Apóie os dedos da mão direita nas pontas dos dedos da mão esquerda e pressione-os suavemente.
• Mantenha as duas mãos juntas ao abdômen.
• Olhe para o chão num ângulo de 45 graus.
• Levante um pé, mantendo consciência de cada movimento da perna e do tornozelo, e sinta a sola do pé ao retorná-lo ao chão.
• Dê um passo curto e faça o mesmo com o outro pé.
• Continue os movimentos alternados e, ao chegar ao final do caminho, retorne ao ponto de partida, sempre concentrando a atenção nas pernas e nos pés.
MEDITAÇÃO DANÇANDO
Os sufis, a ala mística do islamismo, acreditam que a dança é uma porta de acesso ao divino. Por isso, muitas vezes praticam o zikr, um tipo de meditação apoiada na repetição do primeiro verso do Alcorão (La ilãha illã ‘’ llahou "não há divindade senão Deus"), rodopiando e realizando movimentos típicos. Concentrados nessa recordação de Deus, podem alcançar estados de pico semelhantes aos do samadhi ou ao nirvana, com a dissolução do eu na essência divina, um estado de êxtase conhecido como fana.
Não é preciso, no entanto, tornar-se um sufi para meditar dançando. Ouvindo canções comuns, é possível sincronizar sons e movimentos sob uma atenção afinada, fazendo-se presente por inteiro, sem distrações, numa agradável celebração do agora. Experimente.
MEDITAÇÃO DEITADA
Meditar deitado não é fácil. A maioria dos praticantes acaba dormindo. Outros não vão além de um relaxamento, o que não deixa de ser um bom resultado. Deitar e atingir o relaxamento profundo é um excelente recurso contra o estresse. Aqui, como nas outras posições, é a capacidade de concentração que garante a eficácia da meditação.
• Deite-se no chão, com os pés e os braços levemente afastados e as mãos voltadas para cima.
• Deixe o corpo afundar. Procure não contrair nenhum músculo.
• Respire lenta e profundamente, sentindo seu abdômen subir e descer a cada inspiração e expiração.
• Concentre-se na respiração e procure sentir cada parte de seu corpo. Observe, em seqüência, o que se passa com os seus pés, pernas, pélvis, genitais, barriga, peito, costas, ombros, braços, pescoço, cabeça, rosto e alto da cabeça. Sinta o relaxamento em órgãos internos como o estômago, os intestinos, o fígado e outros.
• Continue respirando atentamente. Ao final da sessão, vire-se para o lado direito, sente-se e, em seguida, levante-se lentamente.
MEDITAÇÃO EM PÉ
É melhor praticar a meditação em pé num bosque, absorvendo a lição das árvores sobre contato, firmeza e quietude.
• Posicione-se junto a uma fileira de árvores e tente se sentir como uma delas.
• Imagine seus pés desenvolvendo raízes no chão.
• Deleite-se com a sensação do contato do ar com a sua pele e com o leve balanço de seu corpo na brisa.
• Se possível, abra os braços e as palmas das mãos para o céu, como se fossem ramos e folhas.
• Mantenha-se concentrado na respiração.
Em ambientes fechados, você pode posicionar-se diante de uma almofada ou de outro objeto, mantendo as mãos na postura de oração cristã, com as palmas se tocando junto ao peito.
Maria Elisete Shalom...
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