Anteriormente falámos já sobre o vegetarianismo como uma opção válida e consciente, cujos argumentos são o respeita pelas animais, a preservação do meio ambiente, a saúde humana e a eficiência económica.
No que se refere ao ponto de vista da saúde, os argumentos do vegetarianismo são muito fortes. Grande parte das denominadas doenças da civilização, como o cancro, as doenças cardiovasculares, a obesidade e problemas intestinais estão directamente ligadas à alimentação, nomeadamente a dietas ricas em açúcar refinado, gorduras, sal e baixos níveis de fibras.
Desde o século passado que se realizam estudos entre as dietas dos povos asiáticos (com baixos níveis de gorduras) e as dietas dos povos ocidentais (mais ricas em gorduras e pobres em fibras), havendo uma relação directa entre os hábitos alimentares destes últimos e as doenças cardiovasculares. Uma dieta vegetariana substitui as gorduras animais por gorduras vegetais e diminui a ingestão total de gorduras, visto que normalmente estas provêm da carne e dos produtos lácteos. A ingestão de cereais, leguminosas vegetais e frutos garante o aporte apropriado de fibras e, ao consumir alimentos integrais conseguem evitar-se elevados níveis de sal e açúcar contidos em muitos alimentos transformados e refinados.
Estes argumentos são importantes e, mesmo que não pretenda ser vegetariano a tempo inteiro, se incluir algumas refeições sem proteínas nem gorduras animais na ementa semanal, vai decerto ficar surpreendido e, a sua saúde agradece! Porém, parece ainda existir alguma relutância na prática da alimentação vegetariana. Existe também a ideia errada de que os vegetarianos comem sempre a mesma coisa, o que não é de todo verdade, pois a ementa vegetariana é variadíssima, havendo opções gourmets para os mais exigentes e até para ocasiões especiais e festivas.
De início, a preparação de refeições vegetarianas pode parecer invulgar, mas os mais cépticos ficarão espantados com a variedade de pratos saborosos que se podem obter. Já todos ouvimos falar nas alternativas à carne e ao peixe, como a soja e os seus derivados (o tofu ou o tempeh) e o seitan, Mas como preparar uma refeição saborosa e apelativa? Será que estas alternativas se preparam da mesma forma que outros alimentos? Ou existem alguns segredos? Vamos tentar responder a estas questões, deixando aqui algumas linhas orientadoras para começar a preparar as suas refeições vegetarianas. O resto depende da sua imaginação...
Em primeiro lugar, é necessário esclarecer que nem só os alimentos de origem animal podem fornecer proteínas, pois grande parte dos alimentos vegetais também contêm algumas. A diferença reside no facto de que na carne as proteínas são completas, ou seja, com todos os aminoácidos essenciais. Porém, o nosso organismo consegue combinar os aminoácidos provenientes de diferentes alimentos para produzir proteínas completas. Assim, através de uma alimentação vegetariana não é difícil obter proteínas completas, bastando para tal fazer uma dieta variada. Por outro lado, como já foi referido, uma alimentação à base de carne fornece excesso de proteínas e gorduras saturadas originando uma maior propensão de doenças (doenças cardiovasculares, colesterol elevado, etc), pelo que a alimentação vegetariana pode ser mais saudável. Importa, então, conhecer o valor nutricional de vegetais, frutas, leguminosas e cereais para obter os nutrientes necessários, incluindo as proteínas.
A Soja
E, sem dúvida, um dos ingredientes mais utilizados para substituir a carne, Esta leguminosa é considerada um alimento completo por a ser rica em proteínas e fornece todos os aminoácidos essenciais. E também rica em minerais como o potássio, o cálcio, o magnésio, o fósforo, o enxofre e o cloro, em vitaminas como a A, BI, B2, PP e K. A soja contém ainda nutrientes importantes como a lecitina e as isoflavonas.
O grão de soja pode ser preparado à semelhança do feijão branco, por exemplo. E os rebentos de soja podem ser consumidos crus (saladas), cozidos ou estufados. Poderá facilmente encontrar proteína de soja texturizada granulada (pedaços finos ou grossos) ou até sob a forma de bifes. Pode, por exemplo confeccionar um esparguete à bolonhesa com proteína de soja. Basta seguir as indicações de preparação no rótulo (normalmente é necessário colocar de molho e escorrer bem) e depois fazer a receita como habitualmente, bastando substituir a carne picada pela proteína de soja.
Sugestão para marinar Tofu ou Seitan:
Cortar em fatias ou pedaços e deixar marinar 15 minutos em:
alho picado (4 dentes de alho)
1 colher de sopa de azeite
2 colheres de molho de soja
salsa, coentros ou outras ervas aromáticas
Depois é só grelhar, estufar ou panar. Se grelhar, aproveite a marinada aquecida e sirva com o tofu ou o seitan.
Escorra bem antes de panar.
O Tofu
Originário da China e do Japão, é feito a partir dos grãos de soja demolhados, moídos, cozinhados em água e escorridos. Deste processo extrai-se a bebida de soja que é coagulada através da adição de minerais naturais como o cloreto de magnésio ou o sulfato de cálcio. Originalmente, o agente de coagulação usado era o nigari, um componente extraído da água do mar. Embora quando confeccionado de forma caseira seja possível usar sumo de limão ou vinagre. Após efectuada a coagulação, obtém-se o tofu que é depois modelado, geralmente em pequenos cubos e empacotado.
Trata-se de um alimento de elevado valor proteico, de origem vegetal, que contém os oito aminoácidos essenciais, bem como vitaminas e minerais, sem colesterol e que substitui a carne, o peixe, os ovos ou derivados lácteos. E muito versátil, podendo ser marinado, guisado, grelhado, salteado, assado, frito, batido em molhos e recheios, acrescentado a sopas e até doces. Existem vários tipos de tofu que se utilizam de acordo com a preparação culinária pretendida.
Podemos encontrar tofu com um aspecto mais sólido: versátil e adequado a praticamente todas as receitas culinárias. Este deve ser bem escorrido, marinado e temperado pois adquire facilmente todos os sabores. Existe ainda tofu com uma consistência mais suave, adequado para fazer pastas para barrar ou molhos.
Normalmente o tofu é refrigerado, imerso em água e manter-se-á fresco no frigorífico durante alguns dias, devendo a água ser mudada diariamente.
Existem já variedades de tofu, ultrapasteurizadas ou desidratadas com validade mais extensa. Outra possibilidade é ainda congelar o tofu e utilizá-lo posteriormente, sendo que o seu aspecto e textura são alterados.
O Tempeh
E outro produto derivado da soja, originário da China e do Japão. Na produção do tempeh, os grãos de soja são descascados, demolhados e cozidos, sendo em seguida arrefecidos e inoculados com um fungo (Rhizopus oligosporus) que fermenta o preparado. Os grãos de soja ficam aglutinados e após 24h numa incubadora, esta pasta fermentada chamada tempeh, está pronta a consumir. De valor nutricional inestimável, substitui as proteínas animais e não tem gorduras saturadas nem colesterol. Com uma textura elástica, pode ser grelhado, frito ou estufado.
O Seitan
Também é originário da China e do Japão e obtém-se da farinha integral de trigo à qual se adiciona água e se amassa à semelhança da preparação do pão. Após repousar num recipiente com água durante algum tempo, a massa é lavada em água corrente para que se elimine o amido e fique apenas o glúten (parte proteica). Esta massa mais dura e elástica é depois cozida em água, com tamari (molho de soja), raiz de gengibre e alga kombu. Do ponto de vista nutritivo, o seitan fornece algumas proteínas, é de fácil digestão, não tem colesterol e tem menos calorias que a carne.
É um óptimo substituto desta e até no aspecto e textura lhe é semelhante. Absorve muito bem o sabor dos alimentos e dos temperos com os quais é cozinhado, podendo ser cozido, estufado, guisado ou frito. Pode guardar-se no frigorífico num frasco com o caldo ou então congelá-lo. Como o seitan é o glúten de trigo não deve consumido por celíacos.
Existe também uma grande variedade de salsichas, hambúrgueres, panados, bifes, entre outros, à base destes ingredientes, cuja preparação é fácil e rápida, bastando em alguns casos, aquecer numa frigideira ou microondas. Na confecção de receitas vegetarianas pode ainda recorrer a outros derivados da soja, nomeadamente as bebidas (leite), os iogurtes ou as natas de soja.
Os temperos são muito importantes na elaboração dos pratos vegetarianos. Assim, entre muitos destacamos: o shoyu (molho de soja fermentado naturalmente, feito à base de soja com cevada ou trigo); o miso (pasta obtida da fermentação da soja); o tamari (obtido do fabrico de miso); e o gomásio (sementes de sésamo torradas moídas com sal). Não se esqueça também da preciosa e imprescindível ajuda das inúmeras especiarias e ervas aromáticas.
Os Cereais
Inclua-os na sua alimentação (de preferência integrais e todos eles ricos em diferentes nutrientes): arroz, arroz selvagem, trigo-sarraceno, gérmen de trigo, trigo kamut, aveia, cevada, milho, milho painço, polenta, bulgur, amaranto ou quinoa. Após cozidos (na panela de pressão, por exemplo) são excelentes acompanhamentos. Podem ser usados para fazer croquetes, pastéis ou na confecção de doces, entre outras inúmeras preparações.
As Leguminosas
Além de versáteis são bastante nutritivas. Apesar de nenhuma ser tão rica quanto a soja, o feijão, o grão, as ervilhas ou as lentilhas assumem um papel de destaque na dieta vegetariana. No que respeita à preparação, é necessário demolhá-las antes de serem cozidas. Experimente adicionar ervas aromáticas ou especiarias à cozedura e verá que, para além de mais saborosas, serão digeridas mais facilmente. Para além de acompanhamentos, pode adicioná-las a sopas, saladas, etc.
As Algas
Os vegetais marinhos são também uma opção, por serem ricas em proteínas, minerais e vitaminas (nomeadamente B12). Para além de versáteis são muitas as variedades: wakame, dulse, arame, kombu, nori, entre outras.
A sua preparação difere, podendo ser necessário serem demolhadas, fervidas, escaldas ou tostadas dependendo da variedade. Quanto à utilização podem ser incorporadas em empadas, quiches, gratinadas, etc.
Os Frutos Secos e Sementes
São também um grupo de alimentos extremamente rico em proteínas, vitaminas e minerais que pode ser incorporado numa dieta vegetariana, enriquecendo-a. Como sugestão, adicione nozes a uma salada ou prefira snacks saudáveis como sementes de girassol ou de abóbora (sem sal).
Com tantas alternativas interessantes, não será, com certeza, difícil substituir as proteínas e as gorduras de origem animal. E, como um dos aspectos mais importantes de uma alimentação saudável é a variedade, não poderá queixar-se da falta de opções...
Se sentir algumas dificuldades ao início, os livros sobre a dieta vegetariana podem revelar-se úteis.
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